Prendi 10 per il tuo cuore
14 settembre 2019
Gennaio può essere un mese difficile per rimanere attivi quando fuori è buio, ventoso e freddo. Invece di ibernare, cerca di essere attivo per 10 minuti alla volta. Può darti più energia per affrontare la giornata, aiutando il tuo cuore a rimanere forte e in salute.
Suddividere le sessioni in sessioni da 10 minuti ti aiuterà a raggiungere gli obiettivi di attività fisica degli adulti in Canada.
Tieni presente che quando restringi una sessione di attività a un periodo di 10 minuti, è importante trarne il massimo. Cose semplici da ricordare: continua a muoverti, aumenta la frequenza cardiaca e sfida te stesso. Sicuramente passeggiare per l’area o per il centro commerciale locale per 10 minuti è un buon modo per rendere più piccante la tua giornata. Ma un altro ottimo modo per eseguire una sessione impegnativa di 10 minuti è alternare gli esercizi combinati per periodi di tempo prestabiliti. Ho creato un allenamento simile per mia madre che ha 60 anni. Se lei può farlo, può farlo anche la maggior parte di voi.
Allenamento combinato di 10 minuti
Combo n. 1: squat e immersioni (3 minuti)
Completa questi passaggi entro 3 minuti. Cambia attività senza interruzioni ogni 30 secondi. Cerca di fare da 5 a 10 squat e da 20 a 30 salti in 30 secondi.
- Squat. Stai in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle, incrocia le braccia e metti le mani sulle spalle opposte. Inizia il movimento piegando le ginocchia in avanti, consentendo ai fianchi di piegarsi all’indietro. Mantieni la schiena piegata / dritta e le ginocchia dovrebbero puntare nella stessa direzione delle gambe. Abbassati in modo che le cosce siano parallele al pavimento (mantenendo entrambe le gambe piatte). Torna all’inizio e ripeti.
- Jump Jacks – Stai dritto con le braccia lungo i fianchi, i palmi in avanti e i piedi uniti. Salta con un solo movimento – atterra entrambi i piedi leggermente più larghi della spalla, allargali – e alza entrambe le braccia sopra la testa – proprio come fai con un angelo di neve – raggiungendo la cima quando i tuoi piedi atterrano. Torna alla posizione di partenza abbassando le braccia nella posizione di partenza mentre i piedi atterrano.
Combo # 2: crunch e push-up (3 minuti)
Completa questi passaggi entro 3 minuti. Cambia attività senza interruzioni ogni 30 secondi. Cerca di fare da 8 a 12 crunch e da 8 a 12 flessioni in 30 secondi.
- Crunch : sdraiati sulla schiena, piega le ginocchia e tieni i piedi per terra. Incrocia le braccia sul petto, posizionando le braccia sulle spalle opposte. Inizia il movimento piegando la vita per sollevare la parte superiore del busto dal pavimento, mantenendo la parte inferiore del busto sul pavimento. Tieni la posizione per un secondo e torna all’inizio e ripeti.
- Push-up : metti la pancia sul pavimento, le braccia leggermente più larghe della larghezza delle spalle. Posiziona le braccia in modo che i polpastrelli siano allineati con la spalla. Mantenendo il corpo dritto, usa le mani per spingere le ginocchia. Abbassa il corpo piegando le braccia e fermandoti a 5 cm da terra. Reiterazione. Aumenta l’intensità sollevando sulle ginocchia invece che sulle ginocchia.
Combo n. 3: corsa con il ginocchio alto e affondo in avanti (3 minuti)
Completa questi passaggi entro 3 minuti. Cambia attività senza interruzioni ogni 30 secondi. Punta a 20-30 tocchi su ciascun lato e 4-6 affondi su ciascuna gamba in 30 secondi.
- Corsa con il ginocchio alto . Stai con le braccia piegate all’altezza del gomito in modo che l’avambraccio sia parallelo al pavimento e i palmi delle mani verso il basso. Corri sul posto, sollevando ogni ginocchio per toccare i palmi delle mani (non far cadere le mani per toccarlo).
- Affondo dritto – Stai in piedi con i piedi sulla spalla, le braccia ai lati Fai un passo e poi salta in avanti, abbassando la gamba destra in avanti e puntando la gamba in avanti Abbassa il corpo, flessione al ginocchio e flessione all’anca della gamba principale. Abbassare fino a quando la coscia anteriore è parallela al pavimento, ma non lasciare che il ginocchio posteriore tocchi il suolo. Per tornare in posizione eretta estendendo l’anca e il ginocchio della gamba anteriore. Una ripetizione conta se affondi con i piedi sinistro e destro. Tieni la pancia piegata e la schiena dritta per ridurre al minimo la tensione nella parte bassa della schiena
Ottieni il massimo da questi esercizi
Concentrati su movimenti controllati, lenti e deliberati per mantenere i muscoli tesi durante tutto il movimento. Per salti in alto e jogging con le ginocchia alte, esercitati a un ritmo da moderato a continuo. Tra una serie di esercizi e l’altra, non più di 30 secondi per liberare l’area di lavoro, bere acqua e prepararsi per la prossima serie di esercizi.
Se sei pronto per aumentare il livello di difficoltà, aumenta il tempo totale per ogni serie di esercizi a 5 minuti (continuando una rotazione di 30 secondi) e mantieni una pausa di 30 secondi. Se vuoi aumentare la difficoltà di un problema ma vuoi che la sessione sia breve, aggiungi pesi per ogni azione.
Se vuoi scegliere i tuoi esercizi, il tuo obiettivo dovrebbe essere quello di esaurire un gruppo muscolare scegliendo due esercizi che funzionano con gli stessi gruppi muscolari. Scegli almeno 3 diverse serie di esercizi e ricordati di sfruttare al meglio la tua sessione condensata.
Assicurati di parlare con il tuo medico o altro operatore sanitario prima di iniziare qualsiasi nuovo programma di attività.